Mężczyzna trzymający w dłoni suplementy diety

Bardzo często ludzie zaczynający przygodę ze sportem np. siłownią na dzień dobry pędzą do sklepu z odżywkami po zestaw startowy, czyli po białko, aminokwasy, kreatynę lub ewentualnie spalacz. Ale czy to jest na pewno potrzebne? Kiedy i komu potrzebna jest suplementacja? Przeczytaj!

Kiedy suplementacja ma sens?

Bardzo często widzę i słyszę, że ludzie zaczynający przygodę ze sportem np. siłownią na dzień dobry pędzą do sklepu z odżywkami po zestaw startowy, czyli po białko, aminokwasy, kreatynę lub ewentualnie spalacz. Tymczasem organizm, który wcześniej nie był aktywny fizycznie, ma w sobie zapasy wielu substancji odżywczych. Mogą one wystarczyć nawet na kilka miesięcy. Kiedy i komu potrzebna jest suplementacja? Przeczytaj!

 

Od czego zależą oczekiwane efekty i dobry trening?

Na pewno nie od suplementacji. Suplementacja może wspomóc trening i procesy metaboliczne zachodzące w Twoim ciele. Natomiast reszta zależna jest od treningu, diety i Twoich genów. Dla przypomnienia dodam, że "suple" to uzupełnienie (dodatek) ewentualnych braków w Twoim organizmie.

 

Kiedy stosować suplementację?

Tak naprawdę, to czy jakakolwiek suplementacja jest Ci potrzebna - zależy od Twojej diety. Jeśli nie masz niedoborów (możesz to sprawdzić wykonując badanie krwi) i zaczynasz przygodę z siłownią lub inną aktywnością - suplementacja na razie nie jest Ci potrzebna. Jest tylko jeden wspólny, podstawowy suplement, który polecam wszystkim bez względu na wiek, staż treningowy i aktywność lub bierność fizyczną - witaminy i minerały. Nad rozpoczęciem suplementacji osoba zdrowa może zacząć zastanawiać się między innymi w dwóch przypadkach.

 

Po pierwsze: Kiedy po pierwsze wysiłek staje się duży. Wtedy kiedy np. coraz bardziej zwiększa się objętość/intensywność/obciążenia. W przypadku wysiłku powyżej godziny wskazane spożywanie izotoników, żeby uzupełnić niedobory minerałów i witamin.

 

Po drugie: Suplementacja może być wskazana w sytuacji braku postępu. Czyli np. kiedy po zrzuceniu wielu kg proces redukcji zatrzymał się mimo intensywnych treningów i diety. Poza tym, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej i określonego celu, pojawia się przed nami gama suplementów do wyboru. Poniżej wymieniam te najskuteczniejsze i potrzebne.

Rodzaje treningów z BOSU
  • Odżywka białkowa – skoncentrowana forma białka pod różnymi postaciami (koncentraty, izolaty, kazeina itd.)
  • BCAA – aminokwasy rozgałęzione przyspieszające regenerację, ochrona przed katabolizmem.
  • Carbo – węglowodany w płynie do uzupełnienia utraconej energii po intensywnym, długim treningu.
  • Kreatynina – zwiększa siłę i przyspiesza przyrost masy mięśniowej.
  • Beta Alanina – zwiększa wytrzymałość, zmniejsza stres oksydacyjny, pobudza układ nerwowy.
  • Izotoniki – napoje z niewielką ilością sodu, witaminami i minerałami oraz cukru dla uzupełnienia płynów po wysiłku.
  • Batony energetyczne – dla uzupełnienia węglowodanów po treningu, lub jako posiłek w trakcie treningu.

 

Jeśli nie wiesz, jaką suplementacje zastosować poproś o konsultacje z trenerem personalnym lub dietetykiem!

 

Badania dot. suplementacji diety

Badań dotyczących suplementacji zostały przeprowadzone tysiące. Niemniej jednak zawodowy sport opiera się na listach zatwierdzonych, przebadanych i naturalnych środkach wspomagających. Najbardziej wiarygodną instytucją prowadzącą takie badania jest AIS (Australian Institute of Sport). Aktualnie na ich pierwszej liście znajdują się następujące suplementy diety:

  • wapń
  • witaminy i minerały
  • probiotyki
  • kofeina
  • beta alanina
  • węglowodany
  • sok z buraków
  • kreatyna

 

Jest również lista druga, na której znajdują się suplementy dopuszczalne, ale przeznaczone do dalszego badania. Na tej liście znajdują się:

  • kwercetyna
  • wiśnia Montmorency
  • jagody egzotyczne - np.beri, goji
  • kurkuma
  • witamina C i D - antyoksydanty
  • karnityna
  • HMB
  • glutamina
  • oleje rybne
  • glucosamina

W związku z powyższym polecam ostrożność wobec nowości pojawiających się na rynku i zaglądanie na stronę https://www.ausport.gov.au/ Jak widzicie suplementacja owszem, przynosi rezultaty, ale stosowana z głową i połączona z dobrym planem treningowym oraz dietą. Sam spalacz nie spali tłuszczu, ponieważ może działać jedynie w połączeniu z aktywnością fizyczną. Kreatyna nie spowoduje, że Twoje mięśnie będą twarde jak skała.

 

Spalacze tłuszczu

Na dodatkowe omówienie zasługują spalacze tłuszczu. To też są suplementy diety. Uzupełnienie. Działają najczęściej jako termogenik, czyli zawierają substancje, które podnoszą temperaturę ciała. Po osiągnięciu wyższej temperatury łatwiej wchodzimy na wyższe tętno, na którym spalamy tkankę tłuszczową. Pamiętajmy tylko, że jeśli od razu na początku procesu redukcji zaczniemy stosować spalacze, nasz organizm bardzo szybko się do nich przyzwyczai. W dalszym etapie redukcji nie będzie już takiego efektu, ponieważ nie można w nieskończoność zwiększać porcji dziennej. Dlatego spalacze tłuszczu są dobrym rozwiązaniem dla osób, które już prawie osiągnęły cel, ale chcą się jeszcze "dopalić", czyli pozbyć zalegającej cienkiej warstwy tkanki tłuszczowej, np. na brzuchu.

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j