Trening obwodowy to świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, poprawę kondycji i wytrzymałości. W dodatku odnajdą się w nim także osoby, które nie mają zbyt dużego doświadczenia na siłowni. Zastanawiasz się, jak wygląda trening obwodowy i jakie są jego największe zalety? Koniecznie przeczytaj ten artykuł!

 

Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń o charakterze siłowym oraz cardio. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wykonuje się w tzw. obwodach, innymi słowy – w seriach składających się z kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Przykładowy trening obwodowy może obejmować 10 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w seriach bezpośrednio po sobie. Czas na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. Odróżnia to trening obwodowy od klasycznego treningu siłowego, w którym przerwy robi się częściej – po wykonaniu określonej liczby powtórzeń konkretnego ćwiczenia. Oznacza to, że cały trening zajmuje mniej czasu, jednak nie odbija się to na jego efektywności. Sposób, w jaki przebiega trening może niektórym osobom przypominać crossfit. Jednak ćwiczenia wykonywane w obwodach są nieco mniej intensywne i tego rodzaju trening skupia się na innych rodzajach ćwiczeń.

 

Plan treningu obwodowego

W zależności od naszej kondycji i wytrzymałości powinniśmy na początku ustalić sobie konkretną liczbę obwodów, które chcemy wykonać podczas treningu. Osoby początkujące mogą zaczynać, np. od 1 obwodu na trening. Później ich liczbę warto stopniowo zwiększać, dochodząc przykładowo do 4-5 obwodów. Ćwiczenia wykonywane podczas treningu obwodowego należy dobierać tak, by angażować różne partie mięśni. Zatem w poszczególnych seriach powinny pojawić się ćwiczenia na:

  • plecy,
  • brzuch,
  • klatkę piersiową,
  • nogi,
  • ramiona,
  • biceps i triceps.

 

Trening obwodowy - ćwiczenia

 

Ważne, by ćwiczenia na te same partie mięśni nie znajdowały się bezpośrednio po sobie w naszym planie treningowym – w przeciwnym razie możemy zbytnio przeciążyć konkretną grupę mięśni. Przykładowo, po serii ćwiczeń na nogi, możemy wykonać ćwiczenia angażujące ramiona, zapewniając w ten sposób chwilę odpoczynku poprzedniej partii mięśni. Trening obwodowy można wykonywać bez sprzętu (zalecane dla osób początkujących) lub z dodatkowym obciążeniem (hantlami, gumami, kettlebell lub ciężarami), zwiększając w ten sposób intensywność treningu.

 

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, która pomoże nam przygotować się do intensywnego wysiłku. Po zakończeniu właściwej części ćwiczeń warto nieco „wyciszyć” organizm – zaleca się kilkuminutowy marsz na bieżni oraz rozciąganie. Ważne jest także, by między kolejnymi treningami zrobić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, aby zanadto nie obciążyć organizmu. Osoby początkujące powinny dokładnie obserwować, jak ich organizm reaguje na wysiłek podczas treningu. W razie potrzeby można wydłużać czas przeznaczony na odpoczynek między obwodami oraz modyfikować ćwiczenia, które są dla nas jeszcze zbyt wymagające tym etapie.

 

Trening obwodowy - jak szybko pojawiają się efekty?

Do rozpoczęcia ćwiczeń w obwodach zdecydowanie motywuje perspektywa szybkich rezultatów. Jednak to, jak szybko uzyskamy pożądane efekty, jest w dużej mierze uzależnione od intensywności treningu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo, szansę na znacznie szybsze rezultaty mamy, kiedy ćwiczymy regularnie kilka razy w tygodniu. Dla najlepszych efektów zaleca się ćwiczyć średnio przez ok. 40 minut 4 dni w tygodniu.

 

Nie można zapominać także o odpowiednio zbilansowanej diecie zawierającej błonnik, białko i witaminy – bez wprowadzenia do swojego codziennego menu dobrych nawyków żywieniowych, nawet bardzo intensywne treningi nie przyniosą pożądanych efektów.

 

Zalety treningu obwodowego

Do największych zalet treningu obwodowego należą poprawa wytrzymałości organizmu i rozwój poszczególnych grup mięśni. Trening obwodowy to także doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej – tego rodzaju ćwiczenia pozwalają na spalanie kalorii w ekspresowym tempie! Co ważne, treningi obwodowe na pewno nie są monotonne – jeśli szybko nudzisz się powtarzalnymi ćwiczeniami, to idealna opcja dla Ciebie. Ćwiczenia w treningu obwodowym możemy modyfikować i urozmaicać na wiele sposobów. Dzięki temu każdy trening może być zupełnie inny, co oznacza, że po prostu nie zdążymy znudzić się wykonywanymi ćwiczeniami.

 

Ogromną zaletą treningu obwodowego jest również fakt, że można wykonywać go nie tylko na siłowni pod okiem trenera personalnego, ale i w domu we własnym zakresie. My jednak rekomendujemy pierwszą opcję. Siłownia daje nam znacznie większe możliwości pod kątem dostępu do sprzętu, dzięki czemu możemy ciekawie urozmaicić trening oraz odpowiednio dopasować go do naszych upodobań i umiejętności.

 

Trening obwodowy w ReShape

Chcesz szybko zgubić zbędne kilogramy i poprawić swoją wytrzymałość? Zapraszamy na salę treningową do ReShape! Wybierz się na trening obwodowy prowadzony przez naszych instruktorów. Gwarantujemy, że pod ich okiem z łatwością osiągniesz swój cel treningowy i uzyskasz wymarzoną sylwetkę. Plan treningowy dostosujemy do Twoich umiejętności – niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy też zaawansowaną możesz liczyć na nasze wsparcie.

 

Znajdź trening obwodowy w naszym harmonogramie zajęć!

 

Reshape logo
Autor

Redakcja ReShape

Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowym ciele? Na blogu ReShape znajdziesz porady i wskazówki, które pozwolą Ci zoptymalizować trening i przerzucić się na zdrowy styl życia. Wiemy, jak wiele wysiłku i energii należy włożyć w trening, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego chcemy Cię wspierać w Twojej drodze na szczyt! Korzystaj z porad trenerów personalnych i ekspertów z różnorodnych obszarów sportu i zdrowia. Dzielimy się z Tobą swoimi doświadczeniami i wiedzą, abyś mógł cieszyć się doskonałą kondycją fizyczną i zdrowiem. Czytaj bloga ReShape i bądź z nami na bieżąco.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j