Zapotrzebowanie na poszczególne składniki w przypadku kobiet może być troszkę inne niż u mężczyzn. Dotyczy to już właściwie makroskładników takich jak węglowodany i tłuszcz. Jest to związane z tym, iż panie przy tych samych parametrach antropometrycznych co panowie mają niższą przemianę materii. Najbardziej niepodważalnym przykładem jest jednak przypadek żelaza. Jest to składnik mineralny na który zapotrzebowanie u kobiet i mężczyzn jest skrajnie rozbieżne. Zalecane spożycie dla mężczyzn wynosi 10mg, a dla kobiet w wieku rozrodczym aż 18mg.

 

Kluczowe żelazo

Kobiety, które ze względu na nasiloną utratę w czasie menstrucaji mają drastycznie większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek niż mężczyżni i dochodzi tutaj do pewnego paradoksu gdyż kobiety dostarczają go o wiele mniej wraz z pożywieniem. Może to doprowadzić do anemii z niedoboru żelaza, która oprócz wielu innych negatywnych konsekwencji rzutuje również na wydolność fizyczną i uniemożliwia wykonywanie ciężkich treningów. Bez wątpienia badania takie jak morfologia krwi obwodowej oraz oznaczenie poziomu ferrytyny powinny być wykonane przez kobiety przynajmniej dwa razy w roku.

 

Biologiczna rola żelaza

 

Przy braku odpowiedniego spożycia żelaza z pokarmu , suplementów lub środków farmaceutycznych, nie byłoby możliwe prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pelni w organizmie ludzkim bardzo ważne funkcję, m.in. wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, warunkując tym samym odpowiednie dotlenienie wszystkich tkanek i narządów. Pierwiastek ten stanowi integralny element wielu enzymów.

 

 

Źródła żelaza i jego formy

Żelazo spotkamy w produktach zarówno pochodzenia roślinnego ( np. kasza jaglana, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, płatki owsiane, soja, soczewica, burak, fasola biała, groszek zielony) jak i zwierzęcego (np. wątróbka wieprzowa, wątróbka wołowa, wątróbka kurczaka, wątróbka cielęca, jaja). Najlepiej wchłanialne jest żelazo w postaci hemowej, występujące w mięsie w postaci hemoglobiny i mioglobiny. Żelazo w formie niehemowej występujące w produktach roślinnych wchłania się o wiele słabiej.Tym niemniej jednak nie jest to żelazo o zerowej wchłanialności jak sugerują niektóre źródła.

 

Co wpływa na wchłanianie żelaza?

Wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego obniżają przede wszystkim substancje, takie jak:

  • szczawiany (zawarte m.in. w szczawiu i w szpinaku),
  • fityniany(obecne w produktach zbożowych, orzechach, nasionach),
  • wapń (obecny w nabiale, wodach wysokozmineralizowanych),
  • wysokie pH.

Czynnikiem poprawiającym efektywność poboru żelaza z jelita jest witamina C.

Żelazo, a stan zapalny

W przypadku stanu zapalnego pobór żelaza z pożywienia ulega istotnemu zmniejszeniu i wtedy mogą pojawić się jego niedobory. Przy stanie zapalnym dochodzi do zwiększenia wytwarzania hepcydyny (związek, który blokuje wchłananie żelaza z przewodu pokarmowego).

Konsekwencje niedoboru żelaza

  • anemia,
  • obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej,
  • pogorszenie stanu błon śluzowych,
  • wypadanie włosów,
  • zaburzenie funkcji tarczycy,
  • zaburzenie przebiegu cyklu menstruacyjnego.

 

Reshape logo
Autor

Rafał Maciejewski

Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowym ciele? Na blogu ReShape znajdziesz porady i wskazówki, które pozwolą Ci zoptymalizować trening i przerzucić się na zdrowy styl życia. Wiemy, jak wiele wysiłku i energii należy włożyć w trening, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego chcemy Cię wspierać w Twojej drodze na szczyt! Korzystaj z porad trenerów personalnych i ekspertów z różnorodnych obszarów sportu i zdrowia. Dzielimy się z Tobą swoimi doświadczeniami i wiedzą, abyś mógł cieszyć się doskonałą kondycją fizyczną i zdrowiem. Czytaj bloga ReShape i bądź z nami na bieżąco.