Jak często zdarzyło Ci się podjadać na diecie? Z gotowymi posiłkami bardzo dobrze się organizujesz i planujesz, natomiast silna wola ulega pokusom? Każdy to zna! Dzisiaj zajmiemy się tematem dość kontrowersyjnym, mianowicie postaramy się Wam opisać jak dobierać przekąski, tak aby były odżywcze, zdrowe, a przede wszystkim smaczne.

 

Rola przekąsek w systemie żywieniowym

Załóżmy, że przeznaczasz niecałą godzinkę na przygotowanie 3 lub 4 posiłków na kolejny dzień. Konsekwentnie się trzymasz regularności i jesz tak, jak planujesz. Co natomiast z jedzeniem między posiłkami? Co, kiedy odczuwamy głód, bo posiłek główny okazał się mało sycący? Przede wszystkim najważniejsza kwestia to się nie męczyć. Pamiętajcie, aby ZAWSZE słuchać swojego organizmu, także z jedzeniem. Nie czekajmy głodni kilka godzin na kolejny duży posiłek — właśnie od tego są tak ogólnie zwane przekąski, czyli prościej mówiąc małe posiłki. Najlepiej, gdyby były lekkie, zaspokajające oraz mało kaloryczne.

 

 

Dobieranie przekąsek

Przede wszystkim, aby wiedzieć, jak i kiedy dojadać między posiłkami, powinniśmy zrozumieć proces głodu. Jak już wspomnieliśmy, najważniejszą kwestią to słuchanie własnego organizmu, tak jest również tym razem. Posiłek — mały lub duży powinniśmy jeść w przypadku pojawienia się irytującego głodu o w miarę regularnych porach. Wybieranie przekąsek wcale nie jest takie trudne. Wystarczy czytać etykiety i kojarzyć kaloryczność produktów. 

Wszystko, co jemy, niezależnie od objętości, powinniśmy traktować jak posiłek. Dlaczego? Ponieważ dostarcza kilokalorii. Schrupanie kilku niewielkich, lecz kalorycznych pokarmów może zaszkodzić naszej sylwetce, a my nadal będziemy żyć w świadomości, że przecież zdrowo się odżywiamy, a ubytku kilogramów nie ma.

 

 

Jak działa głód?

Głód to rodzaj informacji, który jest przekazywany do naszego mózgu w momencie, gdy długi czas nic nie jemy. Ściany żołądka się obkurczają i przekazują sygnał do mózgu, że jesteśmy głodni. Po zjedzeniu posiłku żołądek się wypełnia i uruchamia proces, który trwa kilkanaście minut, mianowicie daje sygnał, aby skończyć jeść. Bardzo dobrze byłoby znać ten proces i jeść zgodnie z tym, co mówi nasz organizm. Ze względu na długi czas dostarczania sygnału najedzenia się, powinniśmy wstawać od stołu z lekkim niedosytem.

 

Przyczyny częstego głodu 
Jedzenie za dużej ilości cukruJedzenie słodyczy powoduje szybki skok glukozy do krwi, ale również szybki spadek, dlatego jedząc słodycze, jesteś ciągle głodny. Zjedz batona i policz czas, który upłynie do odczucia głodu. Policz też czas po zjedzeniu kanapki z masłem (niewielką ilością), szynką, sałatą i pomidorem.
Posiłki o nieregularnych porach, w dużych odstępach czasuIm dłużej głodujesz, tym więcej później zjadasz. Może dochodzić do wilczego głodu, w którego trakcie wchłaniasz wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Recepta na tłuszcz.
Brak wystarczającej ilości snuJeśli za mało śpisz, zaburzasz pracę dwóch hormonów odpowiedzialnych za odczucie głodu i sytości. Nie trzeba blokerów łaknienia, żeby nie chodzić głodnym, czasem wystarczy kilka dni porządnie się wyspać!

Stres Osoby żyjące w ciągłym stresie również mają zaburzone mechanizmy, które odpowiadają za poczucie głodu. Wydziela się noradrenalina, która powoduje zaostrzenie się apetytu na słodycze (tylko na nie), czyli na węglowodany proste. One z kolei wpływają na wydzielanie większej ilości serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Dlatego, jeśli się nie wysypiasz — zajadasz stres słodyczami.


Zbyt duża aktywność fizyczna i zbyt mały bilans kaloryczny Często zdarza się, że w walce o wymarzoną sylwetkę mało śpimy i za mało jemy. W takiej sytuacji jest normalne, że będziemy cały czas głodni! Jeśli masz problem z oszacowaniem swojego zapotrzebowania energetycznego — skonsultuj sprawę z trenerem personalnym w naszym klubie. Pomoże wyliczyć Twój dzienny bilans i powie Ci, czy zmniejszyć lub zwiększyć aktywność fizyczną!
 

Zdrowe przekąski w praktyce

Jak już musimy podjeść pomiędzy głównymi posiłkami, to róbmy to z głową i umiarem. Najlepiej mieć przygotowane w domu gotowe przekąski, ponieważ głód wywiera na nasz mózg silną presję wybrania gorszego jakościowo jedzenia. Jesteśmy bardzo podatni na przekroczenie bilansu kalorycznego, mimo poświęcania codziennego rytuału na przygotowanie głównych posiłków na kolejny dzień. Bardzo dobrym wyborem jest białko w różnej postaci ze względu na wysoki poziom sytości. Badania wykazują, że po posiłku, który zawiera białko, jesteśmy mniej narażeni na głód w późniejszych godzinach. Kupujmy do domu swoje ulubione owoce, ale zapoznajmy się z kalorycznością — niektóre z nich np. winogrona zawierają dużo naturalnego cukru, który pomoże z łatwością przekroczyć dzienny bilans. W przypadku głodu sięgajmy po takie składniki jak:

  • ulubione owoce (zapoznajmy się z kalorycznością - https://www.tabelakalorii.net/zywnosc/owoce),
  • ulubione warzywa,
  • orzechy (garść),
  • nabiał (np. serek wiejski) - tylko i wyłącznie, jeśli nie powoduje u nas żadnych dolegliwości.

Oczywiście można także w kuchni improwizować, a wręcz jest to wskazane i przygotowywać mini potrawy np. omlet z dwóch jajek i odżywki białkowej. Możecie także robić różnego rodzaju niskokaloryczne sałatki z zielonych liści np. szpinak, roszponka, dodać kawałki tuńczyka lub kurczaka, warzywa i polać sosem własnej roboty.


Zapraszamy wszystkich na bezpłatne konsultacje w ramach karnetu. Nasi wykwalifikowani trenerzy doradzą wam zarówno na temat treningu, jak i dietetyki. Nie jesteś czegoś pewien? Umów się i zacznij dbać o zdrowie już dziś!

 

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j