Zmęczony chłopak po treningu na siłowni

Trenowanie nie jest proste. Wymaga wiele wysiłku, czasu i poświęcenia. Praca, uczelnia, dom, gotowanie, pojemniki, trening, prysznic, upadek na poduszkę, 5 godzin snu. Znasz to? Mam dla Ciebie jeszcze jedną wiadomość. To nie wystarczy! Podstawą treningu jest regeneracja. Przekonaj się!

Regeneracja mięśni po treningu

Dla większości osób uprawiających sport niewyobrażalne jest „odpuścić”. Nic nie robić przez tydzień. Mało tego panuje przekonanie, że trzeba cały czas dokładać ciężaru, biegać szybciej, robić interwały, dołożyć kolejny dzień treningowy lub zmienić plan treningowy. Tymczasem mięśnie rosną podczas odpoczynku, podczas snu. Tak samo, jak całe nasze ciało odpoczywa wtedy, kiedy nie musi pracować.

6 sposobów regeneracji po treningu

Form regeneracji mięśni po treningu jest wiele. Jedne powinny być stałymi nawykami sportowego życia, drugie jego elementami. Zrób coś dla siebie, korzystaj i regeneruj się!

korzyści trening - infografika

1. Dieta

Proste. Nie ma paliwa, nie jedziesz.

 

Po treningu nie zapominaj o posiłku regeneracyjnym. Czasu wszyscy mają mało, ale wystarczą płatki owsiane zblendowane z truskawkami, jogurtem i ulubionymi nasionami lub zwykła kanapka z szynką i warzywami!

 

To jedzenie, które jesz odżywia (lub nie) każdą komórkę Twojego ciała i sprawia, że Twoje mięśnie będą rosły, tkanka tłuszczowa będzie malała, a Ty będziesz miał/a siłę na więcej.

 

2. Suplementacja

Nie namawiam Cię na zakup dziesiątek wielkich puszek białka i kreatyny, ale nasze przetworzone jedzenie pozostawia wiele do życzenia. Dlatego:

  • Kompleks witamin i minerałów – pozwoli odżywić Twój organizm, nawet jeśli zdrowo jesz.
  • Izotonik – niezbędny gdy jest gorąco! Sama woda nie nawadnia wystarczająco organizmu. To zawartość śladowej ilości soli, cukru i kwaśnego odczynu powoduje, że Twój organizm traktuje taki płyn jak jedzenie i uruchamia enzymy trawienne. To z kolei sprawia, że woda dostarczana jest do każdej komórki Twojego ciała. Dlatego dobrej jakości izo lub domowej roboty (woda z płaską łyżką miodu, odrobiną soli i np. sokiem z cytryny) będzie Twoim sprzymierzeńcem w walce o więcej energii na treningu.
  • Woda – na pewno wiesz jakie są normy odnośnie ilości wody koniecznej do przetrwania, dlatego ja napiszę – spróbuj to wypić. Wypij 2- 2,5 litra wody dziennie i sprawdź, czy jesteś w stanie. Możesz być zaskoczony.
  • Odżywka białkowa – można ją zastąpić naturalnym białkiem, czyli np. mięsem, jajami, twarogiem, ale... białko jest dobre i można je zabrać wszędzie. Jest idealne poza domem do koktajli, deserów, naleśników, zawsze się do czegoś przyda, a jak wiadomo, trenując siłowo zapotrzebowanie na białko wzrasta.

 

3. Sen i dni całkowicie wolne od treningów

Najważniejszy punkt programu. Bardzo często zarówno kobiety i mężczyźni pytają dlaczego mimo intensywnych treningów i zrównoważonej diety przestali chudnąć/rosnąć. Pytanie brzmi: ile śpisz? Jeśli 5h dziennie to Twój organizm nie ma siły spalać tkanki tłuszczowej, ani powiększać bicepsa. Jest zmęczony. Dodatkowo w przypadku osób aktywnych i małej ilości snu zwiększa się poziom kortyzolu – hormonu stresu. Ma on silne działanie kataboliczne (!) i obniża tempo przemiany materii. Więc strzeż się przed nim i wyśpij się!

Kolejnym istotnym czynnikiem sprzyjającym regeneracji są dni wolne od treningów. Bo można żyć bez treningu, prawda? W ciągu tygodnia optymalnie będzie jeśli dwa dni poświęcisz na wszystkie inne sprawy niż sport. Pozwoli to na naprawę mikrouszkodzeń i nabranie sił na kolejny trening.

 

4. Dobry plan treningowy

Jeśli trenujesz, a czujesz się zmęczony i z treningu na trening coraz więcej wysiłku wkładasz w wyciśnięcie tego samego ciężaru – warto skonsultować Twój plan treningowy z trenerem personalnym. Najczęstszą przyczyną przetrenowania jest za duża ilość jednostek treningowych w tygodniu, za duża objetość (ciężar) lub lub za wysoka intensywność (np. szybkość). Jeżeli aktualnie trenujesz dwie lub więcej rzeczy na raz – wybierz jedną, lub podziel aktywności na dwie pory roku, np. kolarstwo – wiosna lato, siłownia – jesień, zima. Brak dobrego planu treningowego to jeden z najczęstszych błędów popełnianych na siłowni.

 

zalety korzystania z sauny po treningu

5. Sauna

Nie bez przyczyny tak wielu sportowców korzysta również z sauny. Pobyt w saunie skutecznie pomaga zregenerować ciało.

 

Pamiętaj, że sesja w saunie powinna składać się z 2-3 wejść, oddzielonych przerwami po około 5 – 10 mint.

 

6. Masaż

Nic bardziej nie relaksuje i nie rozluźnia mięśni niż regularny masaż. Po ciężkim treningu masaż przyspieszy regenerację, załagodzi bóle mięśni, obrzęki i stany zapalne. Skorzystaj z zabiegów masażu w Reshape.

 

7. Kriokomora

Kriokomora przestała być już dostępna jedynie dla zawodowych sportowców. I bardzo dobrze! Leczenie zimnem (bo tym właśnie jest kriokomora) przynosi bardzo dobre rezultaty w regeneracji:

  • zmniejsza obrzęki,
  • regeneruje mikrouszkodzenia,
  • zwiększa progi wysiłkowe,
  • stymuluje układ immunologiczny.

Dzięki zwężeniu naczyń krwionośnych – krew krąży 4 razy szybciej, co powoduje wzrost endorfiny – naturalnego środka przeciwbólowego.

 

Regenerować się, czy nie?

Jak widzisz regeneracja jest procesem, o który trzeba dbać. Istotna jest równowaga między czasem trenowania, a czasem odpoczynku, dietą, przyjemnościami i korzystaniem z możliwości, które daje nam obecny rynek.

 

Arnlod Schwarzenegger powiedział:

 

"Jeśli nie musisz biec, idź. Jeśli nie musisz iść, usiądź. Jeśli nie musisz siedzieć, połóż się. Jeśli nie musisz leżeć, śpij.".

 

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j