ćwiczenia grupowe ze sztangami

Znane i propagowane na siłowniach i w klubach fitness jest powiedzenie, że "trening ma boleć", że "jak boli to rośnie" i "że silne zakwasy to wynik dobrego treningu". Czy kształtowanie sylwetki musi być cierpieniem, po którym zakwasy dokuczają przez tydzień? Sprawdź!

 

Czym są zakwasy?

Na początek wyjaśnijmy, że zakwasy to tzw. "bolesność wczesna", która najczęściej spowodowana jest krótkotrwałym wysiłkiem. Natomiast do 72 h po treningu występuje "bolesność późna"; (DOMS - "delayed onset muscle soreness"), która przemawia do nas około jednej doby po treningu. Czyli ten ból, który czujesz podnosząc się z przysiadu, z dużym ciężarem w trzeciej serii to właśnie zakwasy, lub ten, kiedy robisz interwały. Taki rodzaj bólu powstaje w trakcie wysiłku beztlenowego, czyli wysiłku o wysokiej intensywności.

 

DOMS'y z kolei powstają dużo później po treningu, nawet w drugiej dobie i ustępują do tygodnia. DOMS'y są wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i są zależne głównie od.... Twojej odporności na ból i stopnia wytrenowania. Jeśli próg bólu u Ciebie jest wysoki, nawet po mocnym treningu możesz ich nigdy nie mieć. Dlatego właśnie "zakwasy" nie są wyznacznikiem jakości treningu i trening wcale nie musi boleć.

 

Owszem, żeby mięśnie rosły musi nastąpić mikrouszkodzenie włókien mięśniowych, aby mogły się odbudować z nawiązką. Niemniej jednak lepiej trenować regularnie, stopniowo zwiększając intensywność niż "niszczyć" się maksymalnie i dochodzić do siebie przez tydzień. Lub w najgorszym wypadku - z silnymi bolesnościami wykonać kolejny mocny trening...

 

Sposoby na uniknięcie zakwasów

Jeśli zaliczasz się do "zakwaszonej" grupy osób pamiętaj, że bolesnościom można zapobiegać:

błędy treningowe - infografika

1. Rozgrzewka - Rozgrzewka spowoduje, że Twoje mięśnie i stawy będą przygotowane na wysiłek fizyczny. Dobra rozgrzewka ma przypominać mniej intensywny trening i trwać minimum 15 minut.

 

1. Rozgrzewka - Rozgrzewka spowoduje, że Twoje mięśnie i stawy będą przygotowane na wysiłek fizyczny. Dobra rozgrzewka ma przypominać mniej intensywny trening i trwać minimum 15 minut.

 

2. Stopniowe zwiększanie wysiłku. - Zwiększanie intensywności treningu powinno wynosić 10% co tydzień. Taka wartość powoduje, że stale się rozwijasz i będziesz w stanie z tygodnia na tydzień robić lepszą robotę przez długi czas! Jeśli masz wątpliwości - poproś o konsultacje u trenera personalnego.

 

3. Dieta - Przy intensywnych treningach niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta. Jedzenie jest budulcem Twoich mięśni i cały czas z pokarmu pobierane są składniki odbudowujące Twoje pracujące na modlitewniku bicepsy!

 

Jak poradzić sobie z zakwasami?

Oczywiście będzie taki dzień, że nie zastosujesz się do ani jednej z powyższych zasad. Wtedy polecam przeczytać co zrobić, żeby zmniejszyć dolegliwości bólowe:

  • Lekki wysiłek aerobowy - przejażdżka na rowerze, basen, spacer - ten rodzaj wysiłku (taki, kiedy swobodnie możesz rozmawiać) dotleni Twoje mięśnie, poprawi ukrwienie i uspokoi układ nerwowy.
  • Sauna - rozluźni Twoje mięśnie. W Reshape możesz skorzystać z wielu ich rodzajów.
  • Masaż - regularny masaż powoduje utrzymywanie ciała w stanie rozluźnienia. W Reshape możesz przetestować masaż wodny bez konieczności rozbierania się!
  • Sen - jeżeli bolesności są bardzo intensywne - dużo odpoczywaj. Organizm w trakcie snu najlepiej się regeneruje.
  • Jedz lekko i zdrowo - pamiętaj o zachowaniu właściwych proporcji pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami.

 

Jak widzisz powstawanie lub brak zakwasów powodowane jest wieloma czynnikami, zależnymi od Ciebie i nie (próg bólu). Niemniej jednak zachowując racjonalne myślenie i słuchając tego, co mówi Ci Twoje własne ciało będziesz zdrowszy i nie będzie bolało!

 

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j