dziewczyna podjadająca ciasto z lodówki

"Jak pokonać głód?", "Jak zabić głód?", "Jak uniknąć głodu", "Jak jeść, żeby nie być głodnym?" - tyle można znaleźć w popularnej wyszukiwarce na temat głodu. A przecież głód jest naszym fizjologicznym odczuciem, dzięki któremu żyjemy i funkcjonujemy. Czy głód to Twój wróg? Mój nie!

 

Jak działa głód?

Głód spełnia funkcję informującą. Informuje Cię o tym, że skończyła się energia potrzebna do funkcjonowania Twojego organizmu. Niemniej jednak, obserwując dzisiejszy rynek "fit", mam wrażenie, że głód został sprowadzony do roli wroga utrudniającego odchudzanie.

 

Odczuwanie głodu to tak naprawdę skomplikowany proces, w dużej mierze sterowany przez hormony. Drugim istotnym czynnikiem jest to, co jesz, czyli Twoja dieta. Trzecim jest to, ile jesz i jakie masz zapotrzebowanie energetyczne. Nie można jeść tak, żeby nie być w ogóle głodnym i nie można się głodzić, żeby schudnąć. Dlatego istotne jest odróżnienie zwykłego głodu od zaburzeń łaknienia lub błędów w odżywianiu. Poza tym w każdym przypadku głód mówi Ci o czymś, co dzieje się w Twoim organizmie. Więc zanim zaczniesz kolejną drakońską dietę, przeczytaj co takiego chce Ci powiedzieć.

 

Przyczyny częstego głodu

Najczęstsze przyczyny stałego głodu

  • Jedzenie za dużej ilości cukru - odczucie głodu powoduje niski poziom glukozy we krwi, natomiast jedzenie słodyczy powoduje jej szybki skok, ale również szybki spadek. Dlatego jedząc słodycze, jesteś ciągle głodny. Polecam zrobić test. Zjedz znanego, czekoladowego batona z orzechami i policz czas, który upłynie do odczucia głodu. Policz też czas po zjedzeniu kanapki z masłem (niewielką ilością), szynką, sałatą i pomidorem.
  • Posiłki o nieregularnych porach, w dużych odstępach czasu - im dłużej nie jesz, tym bardziej jesteś głodny, proste. Im dłużej głodujesz, tym więcej później zjadasz, jak również może dochodzić do wilczego głodu, w trakcie którego wchłaniasz wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Recepta na tłuszcz.

 

  • Brak wystarczającej ilości snu - jeśli za mało śpisz, zaburzasz pracę dwóch hormonów odpowiedzialnych za odczucie głodu i sytości - leptyny i greliny. Wysoki poziom leptyny powoduje brak apetytu, natomiast grelina nasila głód przy pustym żołądku. Brak snu powoduje wzrost poziomu greliny i obniżenie leptyny. Nie trzeba blokerów łaknienia, żeby nie chodzić głodnym, czasem wystarczy kilka dni porządnie się wyspać!
  • Stres - osoby żyjące w ciągłym stresie również mają zaburzone mechanizmy, które odpowiadają za poczucie głodu. Produkcja leptyny zmniejsza się i tkanka tłuszczowa odkłada się szybciej. Nie wspominając o kortyzolu (hormonie stresu), który powoduje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu, karku i może doprowadzić do insulinoodporności. Dodatkowo przez kortyzol w większej ilości wydziela się noradrenalina. To powoduje zaostrzenie się apetytu na słodycze (tylko na nie), czyli na węglowodany proste. One z kolei wpływają na wydzielanie większej ilości serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Dlatego, jeśli się nie wysypiasz-zajadasz stres słodyczami.
  • Zbyt duża aktywność fizyczna i zbyt mały bilans kaloryczny - bardzo często zdarza się, że w walce o wymarzoną sylwetkę mało śpimy i za mało jemy. W takiej sytuacji jest normalne, że będziemy cały czas głodni! Jeśli masz problem z oszacowaniem swojego zapotrzebowania energetycznego-skonsultuj sprawę z trenerem personalnym. Pomoże wyliczyć Twój dzienny bilans i powie Ci, czy zmniejszyć lub zwiększyć aktywność fizyczną!

Zaprzyjaźnić się z głodem

Nikt Cię nie zmusza, żebyś się głodził. Nawet jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, nie musisz chodzić głodny i nie musisz spędzać połowy dnia na ćwiczeniach. Redukcja tkanki tłuszczowej polega na umiarkowanej diecie i umiarkowanych ćwiczeniach. Zbyt mocne treningi i restrykcje kalorycznie powodują napady wilczego głodu! Dlatego podstawą jest konsultacja swojej diety z dietetykiem lub trenerem personalnym. Dobrze zbilansowany jadłospis da Ci poczucie sytości, a nie głód!

 

To samo dotyczy aktywności fizycznej. Treningi powinny być dopasowane do Ciebie i Twoich możliwości. Istotne jest też wyznaczenie terminu i celu Twoich ćwiczeń. Da Ci to motywację i możliwość sprawdzenia osiąganych efektów. A poza tym, czy naprawdę chcesz zrezygnować ze świeżej bułeczki? Albo makaronu? Albo tortilli? Ziemniaków? Te wszystkie rzeczy można teraz kupić dobrej jakości lub przygotować samodzielnie w domu.Węgle szczególnie ważne są również około treningowo, czyli przed i po treningu. Tu najlepiej sprawdza się powszechna metoda - przed treningiem węglowodany złożone, po treningu (do 30 minut) węglowodany proste lub proste i złożone. W przypadku braku posiłku po treningowego organizm zabierze się za spalanie mięśni, a nie tkanki tłuszczowej (katabolizm). A tego nie chcemy!

 

Jak zwykle umiar!

Głód nie jest niczym przyjemnym. I tak ma być. Głód ma być informacją o konieczności zjedzenia, ma Cię stresować i skierować do lodówki. Do Ciebie należy decyzja, czy posłuchasz go i wybierzesz mądrze, czy zlekceważysz podstawową potrzebę swojego organizmu, taką samą jak np. oddychanie.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j