kobieta mierząca obwót w pasie

Patrzysz w lustro i widzisz fałdy na brzuchu. Łapiesz je i nie możesz uwierzyć, że są Twoje. Widzisz boczki, cellulit na udach i nie chcesz ich już więcej. Odchudzasz się i odchudzasz, sałatki z gotowanym kurczakiem i brokuły. Robisz przerwy w diecie na ataki na pizzę, McDonald, lody i czekoladę i piwo. I nic, zero efektów. Wiesz, że nie jesteś obżarciuchem? I że po prostu starasz się za bardzo? Jeśli nie wierzysz, przeczytaj!

Powody braku efektów odchudzania

zapobieganie urazom na siłowni - infografika

Bardzo często jest tak, że zaczynamy się odchudzać na własną rękę. Bez konsultacji z dietetykiem, trenerem przestajemy jeść po prostu. Jemy sałatę, warzywa i gotowanego kurczaka.

 

Problem polega na tym, że żeby schudnąć, najpierw trzeba poznać przyczynę nadwagi lub otyłości. Poniżej przedstawiamy 5 częstych przyczyn powodujących problemy z odchudzaniem.

 

1. Zbyt mała zawartość kaloryczna posiłków (głodzenie się)

Głodząc się, schudniesz tylko do pewnego momentu. Nasze organizmy są sprytne, adaptują się szybko do nowych sytuacji. W momencie, kiedy przerwiesz głodówkę (a na pewno przerwiesz), cała nadwyżka kaloryczna po wygłodzeniu, od razu zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej! Ponadto, jeśli chodzisz głodny, rośnie poziom kortyzolu (hormonu stresu), który bardzo utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Utrudnia również zasypianie. Jeśli nie śpisz, chodzisz zmęczony, a Twój organizm nie ma siły spalać tłuszczu. Żeby chudnąć - trzeba jeść.

 

2. Zbyt mała zawartość kaloryczna posiłków i dojadanie słodyczami

klasyka gatunku! Na śniadanie sałatka z pomidorów i sałaty posypana słonecznikiem, na obiad gotowany kurczak, trzy ziarenka ryżu i brokuły, na deser jogurt i banan, a na kolację pizza i browar! Bilans kaloryczny dla przeciętnie aktywnej kobiety wynosi około 2000 kcal. Przy czym podstawowa przemiana materii (potrzeba ilość kcal do przeżycia, konieczna do oddychania i pracy serca) wynosi 1400-1500 kcal. Jeśli zjesz mniej, niż to, czego potrzebujesz, rzucisz się na jedzenie. Nie dziś, nie jutro, to za tydzień. Poza tym osłabisz się i możesz doprowadzić do różnych chorób! 2000 kcal to 4 obiady z prawie całym workiem ryżu, kurczakiem (smażonym!) i warzywami.

 

3. Zbyt mała zawartość węglowodanów złożonych w diecie

Pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, itd.- czyli "chleba nie wolno, kaszy nie wolno, ryżu nie wolno, bo tuczą". Wolno! Dodatni bilans kaloryczny tuczy. Natomiast produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym jak kasze i brązowy ryż są bogactwem minerałów i witamin, sycą na długo i dodają energii! Mało tego-podkręcają metabolizm i powodują szybszy spadek wagi. Mimo wszystkich diet keto i paleo pamiętajmy, że nasze organizmy nadal funkcjonują najlepiej, kiedy połowa "paliwa" dostarczana jest z węglowodanów. Świeży chleb z masłem i pomidorem? Jeśli nie jest to ćwierć kostki masła, to pewnie, że tak!

 

4. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych

Cukier, słodycze, soki, słodzone napoje, itp. Cukier - poza owocami - jest właściwie dobry tylko dla sportowców i osób, które wykonują intensywne treningi. Chcesz jeść słodycze? Ćwicz. Jeśli przed snem jesz batony i ciastka, właściwie automatycznie cukier tam zawarty zamieni się w tłuszczyk. Nie bez przyczyny cukier jest węglowodanem prostym. Nie musi przejść długiej drogi, żeby został strawiony, rozłożony na czynniki pierwsze i trafił do organizmu. Cukier trafia pod skórę natychmiast. Poza tym, jeśli na słodycze masz ochotę wieczorem, to znaczy, że zjadłeś za mało w ciągu dnia. Sportowcy podczas aktywności na wysokich obrotach, zasilają się cukrem między innymi. Właśnie dlatego, że szybko dodaje energii, ale tylko na chwilę. Niemniej jednak sportowiec ma szansę go spalić.

 

5. Zbyt duża ilość tłuszczów szczególnie nasyconych

Tłuste mięsa, tona sera na pizzy lub kilogram frytek, słodycze-czekolada, bita śmietana itp.- jest mega kaloryczna i bardzo ciężkostrawna. Poza tyciem powodują również otłuszczenie narządów wewnętrznych i utrudnia pracę Twojej wątrobie. 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal. Białko i węglowodany mają 4 kcal w 1 g. Policzmy na szklanki. Jeśli w przepisie na ciasto jest szklanka oleju, a szklanka ma 200 ml, to w cieście ląduje 2 × 900 kcal (tyle ma olej), czyli 1800 kcal. Dodajmy do tego 300 g mąki po 340 kcal, otrzymujemy już 2000 kcal. Dorzućmy jeszcze 300 g bakalii po 300 kcal (około szklanki) jest już prawie 3000. Jeszcze tylko 3 jajka i polewa z tabliczki czekolady i pół kostki masła i mamy 4500 kcal. Smacznego!

 

Co zrobić, żeby chudnąć?

Rozwiązanie jest proste. Jeść. Redukcja masy ciała polega na obcięciu jedynie 200 - 300 kcal od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli obetniemy od razu połowę, organizm przyzwyczai się do tego i nie będzie można już obniżyć zapotrzebowania. Nie będzie już z czego! Jeśli nie potrafisz obliczyć proporcji zjadanych posiłków i nie wiesz co masz jeść - skorzystaj z pomocy dietetyka. Warto zainwestować, żeby widzieć efekty i nie chodzić głodnym.

 

No i ćwicz. Nawet jedząc tyle samo co teraz, przy dołożeniu lekkiego wysiłku fizycznego zaczniesz chudnąć. Długo lekki nie pozostanie - jesteś ambitny, będziesz chciał więcej! I po treningu możesz zjeść coś słodkiego! Niemniej jednak najprostszą metodą jest metoda małych kroków. Koryguj stopniowo złe nawyki. Jesz słodycze? Jedz tylko do 14:00 (ja tak robię ;) Tydzień później do 12:00, dwa tygodnie później do 11:00, aż przestaniesz jeść.

 

W każdej diecie ważny też jest cheat meal. Czyli co tydzień lub co dwa, w jeden dzień tygodnia zjadasz to, na co masz ochotę. Wpływa to korzystnie na psychikę. Wielomiesięczne diety, mimo że przeważnie są smaczne, są jakąś presją. Natomiast wyrwanie się z rutyny diety pozwala na chwilę odpoczynku. Sporną jest kwestia jak to wpływa na figurę i zdrowie :)

Jak utrzymać wagę?

Tu również recepta jest prosta. Nie katować się sałatkami i małą ilością jedzenia. Aby schudnąć i utrzymać wagę, trzeba wyeliminować złe nawyki żywieniowe. Często sami nie wiemy, co robimy źle. Mnie też ostatnio zdarzyło się przeliczyć w zapotrzebowaniu energetycznym. Mój bilans kaloryczny wyliczyłam na 2500 kcal dziennie. Mimo ciężkich treningów (co drugi dzień 2-3h na rowerze, zjazdy, podjazdy i weekend 10h - 12 h w siodle) nie chudłam w ogóle. Podniosłam bilans pod namową innego specjalisty do 3000 kcal w dni treningowe. Teraz dopiero waga zaczyna spadać. A jem jak koń!

 

Dlatego warto porozmawiać z kimś, kto jest w stanie obiektywnie stwierdzić co robimy źle. Może to być trener personalny, może być dietetyk. Wybór należy do Ciebie. Czasem chodzi o niuanse jak proporcje białka do tłuszczu i węglowodanów, albo o zbyt małą ilość wypijanej wody.

Aby utrzymać wagę, warto jest jeść cały czas tak samo, ale trochę bardziej kalorycznie niż na redukcji. Zdrowa kuchnia jest smaczna, to nie jest już teraz tuńczyk z twarogiem, albo marchewka na parze z suchym ryżem. Jest to normalna kuchnia, którą wystarczy poznać i zastosować.

Jak nie dać się zwariować

No właśnie. Wszyscy są fit, jedzą super foody i pamiętają o tłuszczach nienasyconych. Nawet jeszcze wczoraj z przyjacielem rozmawialiśmy o książce z 79 roku o podstawach treningu kolarskiego, w której moc miały dać ziemniaki, fasola, kukurydza i groch. A teraz? Kasza jaglana i quinoa. Dlatego warto wyważyć to, co już jest na naszym rynku i jest wartościowe oraz to, co odkrywa przed nami świat. Wszystko można jeść - boczek, masło, karkówkę, żeberka - we właściwych proporcjach i ilościach, w bilansie kalorycznym. Nie zapominajmy o burakach i ziemniakach ani o kalafiorze na rzecz bakłażanów, szparagów i rukoli.

 

Tak samo warto słuchać tego, co podpowiada nam nasz organizm. Jeśli od dwóch tygodni chodzi za Tobą spaghetti bolognese, to zrób je. Nie syp go toną sera i smacznego. Umiar - podstawa udanej redukcji.

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j