suplement kreatyna

Czasem zastanawia mnie, co by było, gdyby supli nie było :) Przecież kiedyś ludzie walczyli, polowali, budowali domy, zamki. Rzymianie (i nie tylko oni) mieli piękne muskulatury, a nie pili przecież BCAA i shake'ów z białkiem. My mamy je dziś i możemy je wykorzystać, nie jedząc tony mięsa i jajek. Nie musimy polować i budować zamków, więc sprawdź, w czym może Ci pomóc kreatyna!

Czy kreatyna to doping?

Bardzo często słyszę, że kreatyna to już doping. Wyprowadzam z błędu. To nie doping. Kreatyna to związek składający się z trzech aminokwasów-argininy, glicyny, metioniny. Jest najbardziej przebadanym suplementem na rynku, więc można śmiało powiedzieć, że jest bezpieczna!

 

Kreatyna znajduje się głównie w mięśniach i gromadzi energię ATP, charakteryzującą się szybkim uwalnianiem w dużych ilościach. Energia ta najbardziej przydatna jest w sportach o krótkotrwałym, intensywnym charakterze, np. sprint lub podnoszenie ciężarów. Niemniej jednak regularna suplementacja kreatyną zwiększa również siłę i wytrzymałość mięśni, co jest pożądane w każdej dyscyplinie sportowej.

 

Poza zaletami czysto sportowymi kreatyna przyczynia się do zwalczania depresji, poprzez regulowanie poziomu hormonu dopaminy. Naturalne źródło kreatyny to mięso i ryby.

 

Efekty suplementacji kreatyną

W porównaniu do innych suplementów, efekty po zastosowaniu kreatyny są zauważalne w najkrótszym czasie. Zalet stosowania tego suplementu jest dużo:

  • zwiększenie siły-kreatyna zwiększa ilość ATP w mięśniach.
  • zwiększenie wytrzymałości-kreatyna zwiększa ilość ATP w mięśniach
  • szybszy przyrost masy mięśniowej-kreatyna powoduje szybszą syntezę białek
  • lepsza koncentracja-kreatyna może wpływać na zdolność zapamiętywania!
  • mniejszenie uczucia zmęczenia-kreatyna wpływa na wysokość dopaminy podczas treningu, co zmniejsza zmęczenie
  • większa pompa mięśniowa - kreatyna powoduje retencję wody w mięśniach, tym samym będą wyglądały na większe!
  • lepsze nawodnienie-w badaniu Powersa z 2003 roku zostało wykazane, że już kilkudniowa suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć ilość wody w organizmie o 1,37 l.

 

rodzaje kreatyny - infografika

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Twój wybór rodzaju kreatyny powinien być zależny od tego, czy między innymi masz zdrowy układ pokarmowy i w jakim stopniu magazynujesz wodę w organizmie. Jeśli masz jej duże ilości-wybierz formę, która nie zwiększy jej poziomu jeszcze bardziej. Niemniej jednak badania naukowe opublikowane zarówno w "Sports Medicine" jak i w „Medicine and Science in Sport and Exercise” wykazały niewielkie różnice w zastosowaniu różnych form kreatyny.

 

 

Form kreatyny w sklepach jest sporo. Poniżej zamieszczam kilka wartych uwagi:

  • MONOHYDRAT KREATYNY - podstawowa forma kreatyny zbudowana z kreatyny i cząsteczek wody. Najbardziej przyswajalna, najtańsza, najczęściej stosowana. Ma działanie anaboliczne (buduje mięśnie) i antykataboliczne (zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej), co jest kluczowe dla tempa regeneracji. Niemniej jednak może powodować problemy żołądkowe. Monohydrat bardziej niż inne formy kreatyny powoduje gromadzenie wody w mięśniach.
  • JABŁCZAN KREATYNY - lepiej wchłanialna, ale również droższa forma kreatyny. Składa się z cząsteczek kreatyny i cząsteczek kwasu jabłkowego. Nie absorbuje dużej ilości wody i nie powoduje problemów żołądkowych.
  • CYTRYNIAN KREATYNY - połączenie monohydratu z organicznym kwasem cytrynowym. Dobrze wchłanialna forma kreatyny.
  • KRE-ALKALYN - buforowany monohydrat kreatyny, w mniejszym stopniu absorbuje wodę.

 

Dawkowanie kreatyny

W dawkowaniu aminokwasów istotne jest to, aby nasycić nimi mięśnie. Ostatnie badania pokazują, że nie jest konieczne suplementowanie kreatyny w cyklach. Można ją przyjmować stale, ale w mniejszych dawkach. Ustalono, że skuteczna jest dawka 3 g kreatyny na dobę.

 

Ja jestem zwolennikiem mikrodawkowania, czyli mniejszych dawek przez dłuższy okres. Ten sposób przyjmowania suplementów testowałam na sobie samej i na mnie wpływa najlepiej, szczególnie w przypadku aminokwasów (między innymi beta - alanina).

 

Niemniej jednak sposób dawkowania kreatyny jest również zależny od Twojego celu i terminu jego osiągnięcia. Jeśli masz wątpliwości co do rozpoczęcia suplementacji krety :) zapraszamy na konsultacje z trenerem personalnym!

 

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j