Rolowanie mięśni zdobywa coraz to większą popularność zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i miłośników wszelkiej aktywności fizycznej. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się – jakie są największe zalety masażu powięzi oraz jak i kiedy najlepiej go wykonywać.

 

Rolowanie mięśni – czym jest i jak je wykonywać?

Rolowanie mięśni, czyli jedna z form automasażu, jest niezwykle ceniona ze względu na swoje dobroczynne właściwości. Dla wielu profesjonalistów jest to stały element każdego treningu, ale nie ma żadnych przeszkód, by z tej techniki masażu korzystały także osoby, które sport uprawiają jedynie amatorsko. W dużym uproszczeniu rolowanie mięśni to masaż, który wykonuje się za pomocą piankowych wałków zwanych rollerami. Taką formę automasażu mogą praktykować osoby o różnorodnych umiejętnościach treningowych – zarówno te, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, jak i osoby posiadające świetną kondycję i duże doświadczenie na sali treningowej. W tym przypadku wiek także nie ma większego znaczenia. Masaż powięzi doskonale sprawdzi się jako uzupełnienie, m.in. treningu pilatesowego, biegania, kolarstwa, zajęć z jogi, czy też stretchingu.

 

Aby prawidłowo przeprowadzić masaż powięziowy wystarczy nam roller i mata do ćwiczeń. Gdy już zaopatrzymy się w niezbędne akcesoria, należy położyć wałek na macie i umieścić na nim partię mięśniową, na której zamierzamy skoncentrować się w trakcie masażu. Wystarczy 8-10 powtórzeń na każdą partię mięśniową przed i po każdym treningu. Przed treningiem ruchy powinny być szybkie w celu przygotowania i pobudzenia mięśni do pracy, natomiast po treningu masaż powinien być bardzo spokojny, relaksacyjny, aby powięź i mięśnie mogły się rozluźnić. Oczywiście, najlepsze efekty uzyskamy, gdy masaż powięzi będziemy wykonywać regularnie. Jednak nawet jednorazowe rolowanie może przynieść dużą ulgę naszym spiętym mięśniom.

 

Trzeba jednak pamiętać, że jest kilka przeciwwskazań do rolowania:

  • drętwienie – wtedy nie rolujemy tego miejsca,
  • zaburzenia czucia, jeśli osoba rolująca się nie czuje bólu, nie powinna się rolować,
  • rany otwarte, oparzenia, rany cięte, owrzodzenia,
  • złamanie – w tym miejscu nie rolujemy,
  • zbyt duży ból (gdy występuje nawet przy głaskaniu),
  • wypukłe żylaki (nie rolujemy po nich),
  • przy ciąży ból maksymalnie do 5 w skali od 0 do 10, wyższy może wywołać poród (kobiety, które przed ciążą nie rolowały się nigdy, nie powinny się rolować),
  • nie rolujemy krwiaka później niż 24h od wystąpienia, powstają skrzepy, które przy rolowaniu mogą się oderwać i stworzyć zator (krwiaki należy rolować od razu po wystąpieniu).

Warto dodać, że w trakcie masażu powięzi możemy skorzystać z rozmaitych rollerów. Tym co odróżnia od siebie poszczególne wałki, są twardość, wielkość oraz kształt. Te miększe będą lepsze dla początkujących, natomiast osoby zaawansowane mogą pokusić się na twardsze rollery. Różnorodne kształty wałków wynikają z tego, że dzięki nim możemy dokładniej rozmasować daną partię mięśniową. Rollery o najpopularniejszym kształcie wałka są uniwersalne i można nimi rozmasować większość mięśni, jednakże w celu dokładniejszego masażu mięśni przykręgosłupowych (prostownik grzbietu – odcinek lędźwiowy) możemy wykorzystać duoball w formie połączonych ze sobą dwóch piłek, a mini rolkę idealnie wykorzystamy do rozmasowania stóp, ścięgien Achillesa czy dłoni. Dostępne są również piłki do masażu, duże o średnicy 12 cm przeznaczone do masażu większych mięśni, małe o średnicy 8 cm do mniejszych mięśni, dzięki którym możemy dokładniej, rozmasować punktowo dane mięśnie.

 

Wśród przykładowych ćwiczeń wykonywanych w ramach rolowania mięśni można wymienić:

  • rolowanie mięśni piszczelowych,
  • rolowanie zewnętrznej i wewnętrznej części uda,
  • rolowanie łydki,
  • rolowanie pleców,
  • rolowanie rozścięgna podeszwowego (rolowanie stopy).

 

Największe zalety masażu powięzi

Rolowanie to doskonały sposób na złagodzenie bólu po wymagających ćwiczeniach, przyspieszenie regeneracji mięśni, a nawet lepsze osiągi w konkretnej dyscyplinie – ten punkt odnosi się nie tylko do profesjonalnych sportowców, ale i osób, którym zależy na wzroście swojej efektywności treningowej. Dodatkowo, bardzo pozytywnym efektem ubocznym rolowania może być mniejsze ryzyko powstawania kontuzji – mięśnie z każdą kolejną sesją rolowania będą stawać się coraz elastyczniejsze i odporniejsze na rozmaite urazy. Ogromnymi zaletami rolowania są także zmniejszenie napięć i stresu oraz poprawa mobilności i gibkości ciała. Masaż powięzi warto włączyć do swojego planu treningowego także jako formę spokojniejszych ćwiczeń relaksacyjnych.

 

Rolowanie mięśni - zalety

 

Rolowanie przed czy po treningu?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z masażem powięzi zastanawia się, kiedy wykonywać go, by efekt był jak najlepszy – przed czy po treningu? Oczywiście nie ma przeciwwskazań dla żadnej z tych opcji. To, na którą z nich się zdecydujesz, powinno być uzależnione od rezultatów, które chcesz osiągnąć.

 

Rolowanie przed treningiem może być elementem rozgrzewki. W tym przypadku ruchy powinny być znacznie bardziej zdecydowane i szybsze – nie koncentrujemy się na rolowaniu konkretnych miejsc, w których odczuwamy ból i napięcie, ale rolujemy równomiernie wszystkie partie mięśniowe. W ten sposób przygotowujemy nasze mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku fizycznego. Natomiast rolowanie po treningu z reguły jest powolne, dokładne i skupione na spiętych, najbardziej obolałych miejscach w celu ich jak najlepszego rozmasowania. Wykonując masaż powięzi po aktywności fizycznej, skupiamy się na rozluźnieniu poszczególnych partii mięśniowych, redukcji powstałych napięć, dzięki czemu przyspieszamy ich regenerację.

 

Oczywiście rolować możemy się nie tylko w dni treningowe. Masaż powięzi jest wskazany także w sytuacjach, gdy bolą nas mięśnie lub czujemy niekomfortowe napięcie w konkretnych partiach mięśniowych. W takich przypadkach rolowanie może skutecznie uśmierzyć nasz ból i pozwolić nam się zrelaksować oraz rozluźnić.

 

Czy rolowanie mięśni boli?

Niestety, początki rolowania nie należą do najprzyjemniejszych. W trakcie pierwszych sesji automasażu możemy odczuwać pewien dyskomfort i promieniujący ból. Nie należy się jednak tym zniechęcać! To zupełnie naturalne następstwo rolowania – w czasie masażu możemy natrafić na wyjątkowo napięte miejsca, które pod wpływem nacisku stają się źródłem silnego bólu. Mamy jednak dobrą wiadomość. Jeśli będziemy rolować się regularnie, ból stopniowo będzie się zmniejszał.

 

Masaż powięzi w ReShape

Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby rolowanie wykonywać samemu. Jednak, jeśli chcesz mieć pewność, że masujesz się w odpowiedni i bezpieczny sposób, serdecznie zapraszamy Cię na nasze grupowe zajęcia z masażu powięzi w ReShape. Nasz trener wprowadzi Cię w tajniki rolowania i przeprowadzi z Tobą oraz pozostałymi uczestnikami zajęć kompleksowy trening uwzględniający poszczególne partie mięśniowe. Widzimy się na sali treningowej!

 

Znajdź zajęcia z masażu powięzi w naszym harmonogramie zajęć! - do zobaczenia w każdy wtorek o 20:00 na Sali Cross oraz soboty o 12:00 na Sali A.

 

Reshape logo
Autor

Redakcja ReShape

Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowym ciele? Na blogu ReShape znajdziesz porady i wskazówki, które pozwolą Ci zoptymalizować trening i przerzucić się na zdrowy styl życia. Wiemy, jak wiele wysiłku i energii należy włożyć w trening, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego chcemy Cię wspierać w Twojej drodze na szczyt! Korzystaj z porad trenerów personalnych i ekspertów z różnorodnych obszarów sportu i zdrowia. Dzielimy się z Tobą swoimi doświadczeniami i wiedzą, abyś mógł cieszyć się doskonałą kondycją fizyczną i zdrowiem. Czytaj bloga ReShape i bądź z nami na bieżąco.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j