W zależności od celów, stopnia wytrenowania oraz wieku klientów trenerzy stosują jeden z dwóch typów treningu. Trening tlenowy tzw. aerobowy i trening beztlenowy tzw. anaerobowy.

 

Trening tlenowy to ta łatwiejsza forma aktywności fizycznej

Polega on na wykonywaniu ćwiczeń które nie obciążają zbyt mocno naszego układu sercowo- naczyniowego. Oddech w trakcie wykonywania aktywności jest delikatnie przyspieszony, ale nie na tyle, aby osoba ćwicząca nie mogła mówić ,złapać tchu. Tętno oscyluje w granicach 50-70- maksymalnego tętna, czyli jest to w zależności od wieku około 100-140 uderzeń na minutę.

 

 

W trakcie takiego treningu energia pochodzi z przemian tlenowych (głównie wolne kwasy tłuszczowe). Taki trening może trwać 45-do 60 min . Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30–35 minutach treningu aerobowego. Do treningu tlenowego należą ćwiczenia na rowerku ,wioślarzu ,orbitreku, jogging ,rolki ,skakanka ,bieżnia . Większość osób potocznie nazywa to treningiem cardio.

 

Trening beztlenowy

Trening beztlenowy to cięższa forma wysiłku. Taki trening mocno obciąża nasz układ sercowo-naczyniowy tętno wzrasta do 75-90 % maksymalnego tętna . Przy treningu beztlenowym w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy. A energia jest pozyskiwana głównie z glikogenu zawartego w mięśniach oraz wątrobie. Zazwyczaj w trakcie takiego treningu łapiemy zadyszkę brakuje nam tchu .W trakcie treningu tworzy się w organizmie deficyt tlenu i do 24 godzin po treningu organizm stara się dostarczyć tego tlenu co powoduje zwiększenie metabolizmu. Do typowego treningu beztlenowego należy HIIT(High Intensity Interval Training)czyli programy treningowe typu Insanity oraz Tabata czyli trening w którym przez 20 sekund pracujemy wykonując dane ćwiczenie (np. przysiad) w maksymalnej prędkości, następnie przez 10 sekund odpoczywamy i wracamy do szybkiego ćwiczenia. Łącznie wykonujemy 8 takich powtórzeń. 4 minuty trwa jedna jednostka treningowa, w ciągu treningu możemy wykonać 5 takich jednostek. Trening ten można łatwo wykonać samodzielnie w domu, wybierając ćwiczenia na różne partie mięśni.

 

 

Typowy trening na siłowni także może być treningiem beztlenowym o ile zwiększymy intensywność i częstotliwość pracy. Trening beztlenowy aby był wykonany prawidłowo nie powinien trwać dłużej niż 30 min ponieważ ciężko będzie utrzymać tak wysokie tętno przez dłuższy okres czasu i nasza praca zamieni się na tlenową.

 

Ćwiczenia i zalety

Przykładowe ćwiczenia, które osoba niezaawansowana jest w stanie prawidłowo technicznie wykonać w domu:

  • przysiad
  • pompka
  • brzuszki
  • bieg w podporze na dłoniach
  • wyskoki
  • niski plank - deska
  • boczny plank
  • pajacyk
  • skipy

Zalety treningu tlenowego:

  • doskonale wzmacnia nasze serce i płuca
  • poprawia funkcjonowanie mięśni
  • jest mniej obciążający dla organizmu przez to przyjemniejszy
  • nie wywołuję stresu organizmu
  • jest mniej kontuzjogenny

Zalety treningu beztlenowego:

  • poprawia wytrzymałość
  • zwiększa siłę mięśni
  • wzmacnia kości
  • nie potrzebujemy dużo czasu na niego
  • zwiększa metabolizm
  • szybsze oraz lepsze efekty wizualne jak i wydolnościowe
  • wolniejsza adaptacja organizmu na bodźce takiej aktywności

 

Reshape logo
Autor

Rafał Wieczorowski

Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowym ciele? Na blogu ReShape znajdziesz porady i wskazówki, które pozwolą Ci zoptymalizować trening i przerzucić się na zdrowy styl życia. Wiemy, jak wiele wysiłku i energii należy włożyć w trening, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego chcemy Cię wspierać w Twojej drodze na szczyt! Korzystaj z porad trenerów personalnych i ekspertów z różnorodnych obszarów sportu i zdrowia. Dzielimy się z Tobą swoimi doświadczeniami i wiedzą, abyś mógł cieszyć się doskonałą kondycją fizyczną i zdrowiem. Czytaj bloga ReShape i bądź z nami na bieżąco.