dziewczyna z kontuzją nogi

Uraz na siłowni może zdarzyć się każdemu. Aby ich uniknąć, wystarczy zachować kilka prostych zasad i na wszelki wypadek rozsądek w kieszeni. Sprawdź co robić, żeby nie bolało!

Jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Stłuczenia, zwichnięcia, naderwania, bóle kolan to tylko niektóre z najczęstszych kontuzji na siłowni. Na szczęście w klubach fitness urazy zdarzają się rzadziej niż w sportach zespołowych lub wytrzymałościowych jak koszykówka, rugby, kolarstwo, bieganie czy pływanie. Paradoksalnie urazy w sporcie rzadko są powodowane nieszczęśliwym zbiegiem okoliczności. Najczęściej przyczyna tkwi w niezachowaniu jednej lub kilku z poniższych zasad:

zapobieganie urazom na siłowni - infografika

Plan treningowy

A właściwie jego brak powoduje, że albo wykonujemy jednakowe ćwiczenia na każdym treningu, albo nie dostosowujemy serii i liczby powtórzeń do swoich możliwości (np. 200 powtórzeń w dwóch seriach na odwodziciele – autentyk) albo wykonujemy za dużo lub za mało ćwiczeń.

 

Nasze ciało reaguje na wszystko, co mu fundujemy. Jeśli treningi są zbyt ciężkie - łatwo jest doprowadzić do przeciążenia organizmu i przetrenowania. Tym samym do kontuzji. Dlatego dobry trening nie ma boleć, masz go czuć. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć - skonsultuj swoją aktywność z trenerem personalnym. Później może Ci pozostać jedynie fizjoterapeuta!

 

Rozgrzewka

Ta czynność nie jest wymysłem pana od WF-u z podstawówki. Rozgrzewka ma przygotować Twoje ciało do zwiększonego wysiłku fizycznego. Rozciągnięcie szyi nie wystarczy! Masz podnieść swoje tętno, rozgrzać każdy mięsień swojego ciała i rozruszać swoje stawy - 15 minut minimum.

 

Technika

Najczęstszą przyczyną kontuzji i urazów na siłowni jest nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Wielu dziewczynom zawsze bardzo podoba się przysiad ze sztangą. Wbrew pozorom to bardzo trudne ćwiczenie, gdzie istotne jest już, w jaki sposób podejdziesz do sztangi! Jeśli masz małe doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń złożonych – poproś o kilka lekcji u trenera personalnego.

Kontuzji można nabawić się na maszynach cardio, np. bieżni. Aby biegać i nie skarżyć się na ból kolan trzeba pamiętać, że kolana nie mogą przekraczać linii stopy (odpowiednie ugięcie). To samo dotyczy rowerów, aby jeździć, trzeba najpierw odpowiednio ustawić siodełko i dbać o odpowiednią pozycję ciała… no i jechać, a nie pisać na Messengerze i oglądać YouTube!

 

Zwiększenie obciążenia

Czynnik kontuzjogenny u płci męskiej. Wiemy, że Panowie lubią rywalizację, ale chyba gorzej przy kolegach zerwać sobie więzadło, niż podnieść trochę mniej, ale więcej razy, albo prawidłowo technicznie? Pamiętajmy, że to my kontrolujemy ciężar, a nie on nas. Jeśli hantle bujają Ci się w dłoniach to znak, że ciężar może być za duży!

 

Najprostszym sposobem jest obliczenie swojego ciężaru maksymalnego i praca w granicach 70% jego wartości. Tych obliczeń pomoże Ci dokonać trener personalny. Dzięki temu sukcesywnie możesz zwiększać swoje możliwości poprzez stopniowe dokładanie ciężaru i cieszyć się zdrowiem.

 

Oddychanie

Trening na siłowni to nie joga, niemniej jednak oddychanie jest ważne przy wykonywaniu każdego treningu. Bardzo często można zauważyć, jak osoby ćwiczące wstrzymują oddech w fazie koncentrycznej (np. podniesienie do góry, prostowanie). Brak oddychania w trakcie wysiłku fizycznego może spowodować nawet omdlenie!

 

Rozciąganie

Zadbaj o rozciągnięcie Twoich ciężko pracujących mięśni. W trakcie treningu mięśnie się kurczą. Jeśli trening był ciężki - kurczą się bardzo mocno. Nie rozciągając się powodujemy, że mięśnie są coraz bardziej zbite, krótsze, mniej elastyczne. Krótszy mięsień pracuje mniej efektywnie i mogą nastąpić bolesne skurcze oraz naderwania. Dobrą formą regeneracji po treningu jest również masaż lub sauna. Wszystko to znajdziesz w Reshape!

 

Ćwicz z głową

Jak widzisz kontuzje i urazy nie "zdarzają się". Najczęściej są wynikiem kilku czynników, które opisałam wyżej. Najważniejsze jest zabierać ze sobą na trening ręcznik, izo i głowę... :)

Agata Matoszko
Autor
Agata Matoszko
U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j