produkty spożywcze - węglowodany

Wokół węglowodanów narosło tyle legend, że nie śledząc badań naukowych, trudno jest ocenić, jak naprawdę wpływają na nasze zdrowie. Od dłuższego czasu w świecie fitness panuje pogląd, że węglowodany tuczą i powodują przyrost tkanki tłuszczowej. Czy słusznie? Śpieszę z pomocą i poniżej rozwiewam wątpliwości!

 

Informacje naukowe i badania na temat węglowodanów

Węglowodany zwane również cukrowcami to związki chemiczne, które składają się z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. W procesie utleniania dostarczają żywym organizmom energii.

 

Podział węglowodanów

Co musisz wiedzieć o węglowodanach?

  • posiadają wysoki lub niski indeks glikemiczny (im wyższy, tym wolniej następuje zamiana węglowodanów złożonych w glukozę, co sprzyja np. redukcji tkanki tłuszczowej i zapobiega wahaniom cukru we krwi)
  • w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego glikogen stanowi podstawowe źródło energii (!)
  • węglowodany napędzają metabolizm
  • brak węglowodanów we krwi powoduje, że poziom insuliny we krwi jest niestabilny i jesteśmy narażeni na częstsze ataki głodu
  • badanie z 2012, preprowadzone przez Groena i wspólników wykazało, że jedzenie węglowodanów na kolację powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej

 

 

Co zyskasz jedząc węglowodany?

Zwracając uwagę na podział węglowodanów (proste i złożone) łatwiej będzie wybrać te wartościowe, a odrzucić bądź ograniczyć proste. Dlaczego? Dlatego, że cukry proste są szybkowchłanialne. To znaczy, że szybko podnoszą poziom insuliny we krwi, ale równie gwałtownie spada i znowu jesteśmy głodni. Ich nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej błyskawicznie. Węglowodany złożone nasycą Cię na długo i przede wszystkim właśnie - dadzą poczucie sytości. Dodadzą Ci energii, mają dużo błonnika, zawierają mnóstwo witamin i minerałów i są po prostu niezbędne dla Twojego zdrowia. Węglowodany złożone to oczywiście kasze, ryże makarony, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany proste od złożonych możemy odróżnić .... czytając etykiety. Na każdym opakowaniu jest informacja o ilości węglowodanów, w tym cukrów. Jeśli jest wysoka, nie kupujmy! Obecnie cukier (czyli węglowodany proste) jest w ketchupie, musztardzie, pomidorach w puszce, jogurtach - dosłownie wszędzie.

 

Kolejną ważną rzeczą jest to, że "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". To znaczy, że dzięki energii pochodzącej z węgli jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową. Nie rozpalisz - nie palisz!

 

A poza tym, czy naprawdę chcesz zrezygnować ze świeżej bułeczki? Albo makaronu? Albo tortilli? Ziemniaków? Te wszystkie rzeczy można teraz kupić dobrej jakości lub przygotować samodzielnie w domu.Węgle szczególnie ważne są również około treningowo, czyli przed i po treningu. Tu najlepiej sprawdza się powszechna metoda - przed treningiem węglowodany złożone, po treningu (do 30 minut) węglowodany proste lub proste i złożone. W przypadku braku posiłku po treningowego organizm zabierze się za spalanie mięśni, a nie tkanki tłuszczowej (katabolizm). A tego nie chcemy!

 

Zwracając uwagę na podział węglowodanów (proste i złożone) łatwiej będzie wybrać te wartościowe, a odrzucić bądź ograniczyć proste. Dlaczego? Dlatego, że cukry proste są szybkowchłanialne. To znaczy, że szybko podnoszą poziom insuliny we krwi, ale równie gwałtownie spada i znowu jesteśmy głodni. Ich nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej błyskawicznie. Bardzo wiele zależy też od proporcji węglowodanów w diecie. Nie bez powodu zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości około 50% zapotrzebowania energetycznego. Jeśli jest ich zbyt mało - na redukcji nie schudniesz, a na masie nie urośniesz!

 

Kilka lat temu sama nie mogłam w to uwierzyć i na kolację jadłam omlety, a makaron wzbudzał we mnie strach :) Zimą, kiedy nie jeżdżę na rowerze czułam się dobrze, ale w trakcie sezonu byłam bardzo słaba. Ciężko było mi wykręcić założony cel. Wystarczyła mała zmiana - więcej węgli. Waga w dół, moc w górę już w pierwszym tygodniu.

 

Moda dietetyczna

W świecie ludzi aktywnych sezonowo panują mody na różnego rodzaju diety. Jeśli tylko pojawi się nowy nurt - wszyscy podążają za nim i jedzą zgodnie z panującym trendem. Tak było z dietą Dukana, ketogeniczną, paleo, low carbem itd. Metod treningowych jest bardzo wiele. Wybranie metody jest zależne od Twojego celu. Dla każdego celu i stopnia zaawansowania będzie określana inna ilość serii, powtórzeń i inne obciążenie. Przykładowo młoda mama po urodzeniu dziecka będzie wykonywała inny rodzaj treningu niż osoba przygotowująca się do zawodów sylwetkowych. Pamiętaj - nigdy nie korzystaj z gotowych planów treningowych, szczególnie swoich idoli. Zainwestuj w siebie i skorzystaj z indywidualnego planu dla Ciebie ułożonego przez trenera personalnego!

 

Nie zapominaj o jednej rzeczy, że najlepsza dieta - tak jak trening - jest szyta na miarę. To znaczy, że to, co pomogło Kasi i Ani, nie znaczy, że pomoże Tobie. Poza tym, skąd wiesz, że Kasia i Ania nie wciągają drożdżówek będąc na low carbie? Bardzo często się spotykam z tym, że ludzie na dietach niskowęglowodanowych dojadają słodyczami, bo nie są w stanie wytrzymać reżimu tych diet! Wcale się nie dziwię, ponieważ właśnie mózg żywi się cukrem (glukozą) i jeśli będzie głody, dopomni się... z nawiązką!

 

Dodatkowo diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Skuteczność diety np. ketogenicznej zależy od poziomu insuliny we krwi. Jeśli więc będąc na diecie ketogenicznej, zdarzy Ci się podjadać słodycze, lub więcej węglowodanów niż w diecie, cały proces (wejście w ketozę trwa około miesiąca) trzeba zaczynać od nowa. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej niezbędne są badania krwi i zakup odpowiednich suplementów diety, ponieważ nie dostarcza niezbędnych mikroelementów i witamin. Nie wspomnę o kosztach, ponieważ jedzenie awokado, orzechów, migdałów, najlepszej jakości ryb - łososia, mięsa itd. jest niezwykle kosztowna.

 

Nie dajmy się zwariować! To, że aktualnie modna jest jakaś dieta, nie znaczy, że jest ona skuteczna i zdrowa. Dlatego przed podjęciem dietetycznych decyzji skonsultuj sprawę z dietetykiem! Fachowiec określi jaki sposób odżywiania będzie dla Ciebie właściwy.

 

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j