Mężczyzna przygotowujący zdrowy posiłek

Sprawdź jak jeść, żeby maksimum możliwości było łatwiejsze!

 

Ostatnie badania naukowe wykazały, że podczas treningu siłowego trwającego ponad godzinę konieczne jest zjedzenie porcji makaronu i ryby z warzywami ... żartowałam!

 

Połową sukcesu w uzyskaniu zamierzonego celu w pracy nad swoją sylwetką lub swoją kondycją fizyczną jest wiedza o składnikach odżywczych. Jedzenie to paliwo, które może przyspieszyć, albo spowolnić pracę Twojego organizmu. Wystarczy wiedzieć co jeść, kiedy i dlaczego, a Twoje życie stanie się prostsze!

 

1. Posiłek Przedtreningowy. AMEN

To, co zjesz przed treningiem, wpłynie pozytywnie lub negatywnie na jakość i efektywność Twojego treningu. Posiłek przed treningowy ma za zadanie dać Ci siłę do naprawdę dobrego treningu.

 

  • Jeśli przed treningiem zjadasz obfity obiad, zawierający węglowodany złożone np. ryż, makaron, ziemniaki (długo się uwalniają) - daj sobie odpocząć przynajmniej dwie godziny, żebyś mógł swobodnie wykonać zaplanowane ćwiczenia.
  • Jeśli masz zamiar zjeść coś na szybko godzinę przed treningiem, niech to będą węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, które szybciej się strawią i szybciej dostarczą Ci energii. Wypij shake'a bananowego z białkiem, mlekiem i płatkami, albo płatki z jogurtem i owocami.
  • Jeśli nie zdążyłeś nic zjeść i za 30 min masz zamiar trenować-zostaje tylko banan. Ale trening nie będzie należał do najlepszych :)

 

Propozycja posiłku przed treningiem

Nie lekceważ głodu!

Głód (nie zachcianka) jest sygnałem, że zabrakło Ci paliwa. I trzeba zatankować. Dlatego chodzenie na treningi głodnym jest tak naprawdę męką. Po pierwsze trening jest słabszy. Po drugie myślisz tylko o tym, że jesteś głodny, a to odwraca Twoją uwagę od ćwiczeń. Po trzecie osłabisz się. Treningi na czczo odchodzą do lamusa, mają zastosowanie w przypadku zawodowych sportowców i służą do konkretnych celów, np. opróżnianie glikogenu przed zawodami.

 

Nie wierz w to, że spalisz więcej tkanki tłuszczowej trenując na czczo. Spalisz jej tyle samo co po posiłku, co zostało potwierdzone badaniami przeprowadzonymi przez Schoenfeld'a. Zrobiono dokładne pomiary kobietom na deficycie kalorycznym, których część trenowała na czczo, a druga część po posiłku. Nie było żadnej różnicy!

 

Całkowicie zabronione jest niejedzenie po treningu :) Jeśli zlekceważysz głód i nie zjesz węglowodanów po treningu, możesz dopuścić do tego, że organizm utraconą energię pobierze sobie z mięśni, a nie z tkanki tłuszczowej. Dlatego po treningu od razu banan, a do dwóch godzin po treningu zblinasowany posiłek-obiad lub kolacja. Gdy z treningu wychodzisz głodny albo jeszcze gorzej-już na treningu czujesz głód i nic z tym nie robisz, bardzo sobie szkodzisz. Nawet jeśli jesteś na redukcji!

 

2. Posiłek w trakcie treningu

Jeśli Twój trening trwa godzinę, jedzenie w trakcie treningu nie jest potrzebne. Jeśli natomiast trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest spożywanie niewielkich ilości węglowodanów.

 

Jedzenie jest szczególnie istotne w trakcie wysiłku w sportach wytrzymałościowych (np. bieganie, kolarstwo). Treningi, zawody i maratony trwają wiele godzin, aby nie opaść z sił - konieczne jest zjadanie np. żeli energetycznych, połówek bananów co około 30-40 min wysiłku. Powoduje to, że organizm stale może pobierać energię z pożywienia i tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jedzenie w trakcie długotrwałych treningów pomoże Ci uniknąć napadów głodu po powrocie do domu.

 

Propozycja posiłku w trakcie treningu

 

3. Posiłek po treningu

Posiłek po treningu jest równie ważnym punktem programu. Sprawa się rozbija o cenną rzecz, a mianowicie o glikogen:

  • glikogen jest wielocukrem, który stanowi paliwo dla naszych mięśni
  • po treningu jego magazyny są opróżnione
  • najszybciej odnawia się do dwóch godzin po treningu
  • warunkiem jego odnowy jest spożycie węglowodanów do 30 minut po treningu (np. banany albo shake owocowy z płatkami owsianymi.
  • do dwóch godzin (kiedy układ trawienny zacznie normalnie funkcjonować) można skonsumować normalny posiłek, zawierający węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze w niewielkich ilościach.

 

Zalety treningu na półpiłkach BOS

Glikogen pomoże Ci robić intensywne treningi. Jeśli zjesz ich zbyt mało-trening może być męczący, na niższych obrotach, a tym samym mniej efektywny.

 

Jeśli trenujesz kilka dni pod rząd, konieczne jest uzupełnienie glikogenu, żeby mieć siłę na kolejny trening! Właśnie glikogen daje moc, a uzupełnić go można przez jedzenie węglowodanów. Najszybciej jego straty po aktywności fizycznej odbudowujemy do dwóch godzin po treningu, natomiast całkowita regeneracja następuje w ciągu doby.

 

Agata Matoszko
Autor

Agata Matoszko

Specjalistka od długich dystansów na rowerze. Ma na swoim koncie setki godzin spędzonych na trenowaniu akrobatycznej jogi, cross fitu, biegania i pływania. Agata jest także trenerem personalnym i z szybkością zjazdów downhillowych chłonie wiedzę z zakresu dietetyki, suplementacji i różnorodnych typów treningów. Z mistrzowską precyzją omija nawet najtrudniejsze przeszkody w kolarstwie MTB. Wy jednak nie ominiecie jej uśmiechu, który z ogromną serdecznością przywita was na recepcji ReShape. Niczym lider peletonu wskaże kierunek dalszej trasy w ReShape i zmotywuje do wytrwałej pracy.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j