sztangi do treningu siłowego

Prawie każdy bywalec siłowni i klubu fitness prędzej, czy później zaczyna interesować się treningiem siłowym. Jeśli myślisz o podejściu do sztangi, lub już rozpocząłeś zmagania z trenigiem siłowym – ten artykuł jest dla Ciebie.

Na czym polega trening siłowy?

Z założenia trening siłowy ma na celu stopniowe obciążanie Twojego układu mięśniowego i neurologicznego, aby osiągnąć wyznaczony cel.

Rodzaje obciążeń w treningu siłowym - infografika

Najczęściej trening siłowy kojarzony jest jedynie z płcią męską i ogromnymi mięśniami. Owszem, nie ma innego rodzaju treningu, który zbuduje masę mięśniową. Niemniej jednak trening siłowy jest dobry na wszystko! Dzięki niemu schudniesz, wyrzeźbisz sylwetkę, zbudujesz wytrzymałość siłową, ale również możesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną.

 

Druga dobra wiadomość jest taka, że nie musisz biegać długich dystansów, pokonywać dziesiątek długości basenu, kręcić dziesiątek lub setek kilometrów na rowerze, żeby schudnąć. Szczególnie jesienią i zimą. Chyba, że lubisz. Możesz też przyjść na siłownię. Poniżej odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

 

Czy trening siłowy jest dla Ciebie?

Zanim napiszemy dlaczego, odpowiemy – TAK. Jest dla Ciebie. Trening siłowy jest dla wszystkich ludzi, pod warunkiem prawidłowo technicznie wykonywanych ćwiczeń i prawidłowo dobranego planu treningowego. Zasady prawidłowego przygotowania do treningów siłowych:

  • Skonsultuj się z trenerem personalnym - W pierwszej kolejności warto skonsultować swój własny przypadek z profesjonalistą, jakim jest trener personalny lub fizjoterapeuta w przypadku chorób/zwyrodnień. Z doświadczenia wiemy, że bardzo często nie jesteśmy świadomi np. swoich własnych wad postawy, którą mają duże znaczenie przy doborze ćwiczeń. Poza tym, to właśnie trener może pokazać i dopilnować tego, żebyś ćwiczył technicznie prawidłowo, a nie kolega, który właśnie wyciska 120 kg na klatę.
  • Wyznacz cel treningowy - Drugą kluczową sprawą jest sprecyzowanie celu. Jest to o tyle ważne, że od niego będzie zależał rodzaj Twojego treningu.
  • Przestrzegaj planu treningowego - Trzecią częścią zadbania o swoje zdrowie i wygląd jest plan treningowy. Stworzony na Twoją miarę przez trenera personalnego, z jasno określonymi zasadami. Tak – w internecie tonami można przeglądać gotowe plany, mądre rady i przepisy na szybkie uzyskanie formy. Niemniej jednak, to doświadczenia innych osób, które niekoniecznie muszą pasować do Ciebie.

 

Metody treningowe

Na temat tego, który trening jest skuteczniejszy zdania są bardzo podzielone. Poniżej przedstawiamy trzy najpopularniejsze metody treningowe:

trening Full Body Workout
trening FBW

FBW (Full Body Workout)

Polega na przećwiczeniu mięśni całego ciała na jednym treningu. FBW mocniej niż inne rodzaje treningu obciąża CUN (centralny układ nerwowy), dlatego powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu z 1 dniową przerwa pomiędzy jednostkami treningowymi. W powyższym treningu dominują wielostawowe ćwiczenia, przy których pracuje wiele grup mięśniowych (np. przysiady, martwe ciągi).

 

Trening ten jest odpowiedni dla osób będących na redukcji, masie i budujących wytrzymałość siłową. Osiągnięcie celu w tym przypadku będzie zależne od konstrukcji treningu (ilość serii, długość przerw, ilość powtórzeń)

 

trening split
treningi SPLIT

Split

Podczas tzw. SPLITa ćwiczymy wybrane partie mięśniowe w danej jednostce treningowej. Czyli podczas jednego treningu ćwiczymy np. klatkę piersiową i biceps, innego dnia plecy i triceps itd. Nie obciąża tak mocno CUN, niemniej jednak obejmuje większą ilość jednostek treningowych. Trening możemy robić nawet 5 razy w tygodniu. Polecany osobom budującym wytrzymałość siłową jak również masę mięśniową.

 

kobieta wykonująca trening obwodowy
trening obwodowy

Trening Obwodowy

Trening polega na wykonaniu około 9 – 12 stacji (ćwiczeń) jedno po drugim, aż do wykonania wszystkich. Liczba powtórzeń wynosi około 10 - 30. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je na nowo. Obwody powtarzamy 2 – 3 razy. Trening idealny do budowania wytrzymałości siłowej bez nadmiernego budowania masy mięśniowej, jak również dla osób odchudzających się. W tygodniu możemy wykonać 2 – 3 treningi obwodowe.

 

 

Pamiętaj, że przed każdym treningiem (bez względu na metodę treningową) konieczne jest wykonanie rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało na pracę z ciężarem i zapobiegnie kontuzjom! Informacja dla kobiet – nie obawiajcie się treningu z ciężarami (lub ciężarkami). Kobiety nie mają naturalnych predyspozycji do nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej, natomiast trening siłowy może pięknie ukształtować Waszą sylwetkę!

 

Regeneracja w treningu siłowym

Podstawą treningu jest ... regeneracja. Pamiętaj aby się nie forsować. I nie wierz programom TV, w którym, żeby schudnąć trzeba wylać 10 wiader potu i jeść tylko sałatę i rybę! To absolutnie zabronione, a szczególnie przy treningu siłowym. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, dlatego ważne jest zachowanie optymalnej ilości snu i odpowiedniego czasu odpoczynku między treningami. Sprzyja to naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych. Zachowując poniższe zasady regeneracji osiągniesz cel zdrowo i szybciej:

 

  • Dieta - Jeśli chcesz przejść na dietę optymalną dla Ciebie poproś o konsultacje z trenerem personalnym lub dietetykiem. Zadbają o Twój jadłospis , który podczas aktywności fizycznej powinien mieć zachowane zdrowe proporcje pomiędzy węglowodanami, białkami i tłuszczami. To, co zjadasz jest najbardziej regenerującym czynnikiem dla Twojego organizmu.
  • Dni wolne od treningu - Jeśli zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną to wiedz, że niestety nie możesz trenować 7 dni w tygodniu. Zaplanuj przynajmniej 2 dni wolne od treningów i umów się na randkę, poopalaj się lub skorzystaj z masażu!
  • Wsparcie dla mięśni - Zmęczonym mięśniom po treningu pomoże masaż, sauna lub kriokomora. Wystarczy, że w Reshape przemieścisz się z jednej strefy do drugiej! Zapraszamy również do przeczytania obszernego artykułu o tym, jak regenerować mięśnie po treningu.

 

Analiza postępów i reakcja na zmiany

W związku z tym, że trening jest to proces, to w trakcie tegoż procesu mogą nastąpić różne mniej lub bardziej oczekiwane sytuacje. Dlatego, żeby nie dać się zaskoczyć warto na bieżąco monitorować swoje wyniki np. poprzez analizę składu ciała. Pozwala to na sprawdzenie, czy rośnie nam to, co chcemy – czyli masa mięśniowa, a opada tkanka tłuszczowa. Warto również posłuchać siebie i swojego ciała. Jeśli zawzięcie wykonujemy plan treningowy, przestrzegamy diety, a mimo to rezultaty są marne lub nie ma ich wcale to znaczy, że czas coś zmienić. Czasem wystarczą niewielkie zmiany w planie treningowym, np. ćwiczeń, obciążeń lub serii.

 

Jak widzisz trening siłowy jest złożony. Nie wystarczy tylko podnieść sztangę, czy hantle, żeby uzyskać wymierne rezultaty. Zachęcamy Cię do spróbowania tego rodzaju treningu, ponieważ nie ma większej satysfakcji niż wyciśnięcie dużego ciężaru lub zauważenie w lustrze, że dzięki przysiadom Twoje pośladki wyglądają dobrze w legginsach!

Agata Matoszko
Autor

Redakcja ReShape

Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowym ciele? Na blogu ReShape znajdziesz porady i wskazówki, które pozwolą Ci zoptymalizować trening i przerzucić się na zdrowy styl życia. Wiemy, jak wiele wysiłku i energii należy włożyć w trening, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego chcemy Cię wspierać w Twojej drodze na szczyt! Korzystaj z porad trenerów personalnych i ekspertów z różnorodnych obszarów sportu i zdrowia. Dzielimy się z Tobą swoimi doświadczeniami i wiedzą, abyś mógł cieszyć się doskonałą kondycją fizyczną i zdrowiem. Czytaj bloga ReShape i bądź z nami na bieżąco.

U
d
o
s
t
ę
p
n
i
j